7 exercícios para quem tem lesão no menisco

Lesão no menisco é um diagnóstico comum em quem pratica esportes, em pessoas que trabalham muito tempo em pé e também em quem já tem desgaste no joelho.

A dor pode aparecer ao agachar, subir escadas, levantar de uma cadeira ou ao girar o corpo com o pé apoiado.

Quando a pessoa sente medo de piorar, costuma parar tudo, perde força e estabilidade, e isso tende a manter o joelho mais sensível.

O foco deste guia é orientar exercícios para quem tem lesão no menisco, priorizando controle, força e estabilidade, com movimentos progressivos e bem dosados.

A ideia não é “treinar apesar da dor”, e sim fortalecer sem irritar a articulação.

Entendendo o que o menisco faz no joelho

O menisco funciona como um amortecedor e um “distribuidor de carga” entre o fêmur e a tíbia, ajudando na estabilidade e na proteção da cartilagem.

Em lesões traumáticas, o quadro pode surgir após uma torção, já em lesões degenerativas, a dor aparece aos poucos, em fases de melhora e piora.

Nem toda lesão exige cirurgia. Muitos casos evoluem bem com reabilitação, ajuste de carga e fortalecimento direcionado.

Quando evitar exercícios e procurar avaliação

Antes de escolher os exercícios, vale reconhecer os sinais de alerta. Procure avaliação se houver:

• Travamento verdadeiro (o joelho “bloqueia” e não destrava).
• Inchaço importante que não melhora em 24–48 horas.
• Dor forte com incapacidade de apoiar o peso.
• Sensação de instabilidade com quedas.
• Piora progressiva apesar de repouso relativo e gelo.

Em muitos quadros, um especialista em joelho define a melhor conduta e ajusta a reabilitação ao tipo de lesão e ao seu exame físico.

Regras práticas para treinar sem irritar o menisco

Use estas referências durante os exercícios:

1. Dor permitida: leve desconforto até 3/10, sem piora que dure mais de 24 horas.
2. Inchaço: se aumentou após o treino, a carga foi alta.
3. Amplitude: priorize movimento confortável; profundidade de agachamento costuma ser o ponto mais irritativo no começo.
4. Controle: joelho alinhado com o pé (evite “cair para dentro”).
5. Progressão: aumente carga ou volume aos poucos, não tudo no mesmo dia.

7 Exercícios para quem tem lesão no menisco

A seguir, um bloco prático e seguro para a maioria dos casos estáveis. Faça de 2 a 4 vezes por semana, respeitando os limites.

1) Contração isométrica de quadríceps (coxa)

• Deitado com a perna estendida, contraia a coxa empurrando a parte de trás do joelho levemente contra o chão.
• Séries: 3
• Tempo: 20 a 30 segundos cada
• Objetivo: reduzir a inibição muscular e melhorar o controle sem compressão alta.

2) Elevação de perna estendida

• Deitado, uma perna dobrada e a outra estendida. Eleve a perna estendida até a altura do joelho oposto e desça devagar.
• Séries: 3
• Repetições: 8 a 12
• Dica: mantenha o pé “puxado” para cima e o tronco relaxado.

3) Ponte (glúteos)

• Deitado, joelhos flexionados, eleve o quadril até alinhar tronco e coxas.
• Séries: 3
• Repetições: 8 a 12
• Pausa no topo: 2 segundos
• Objetivo: glúteos fortes ajudam a controlar o joelho nas atividades diárias.

4) Abdução de quadril (lateral do quadril)

• Deitado de lado, levante a perna de cima mantendo o joelho estendido e o pé alinhado.
• Séries: 3
• Repetições: 10 a 15
• Objetivo: estabilidade pélvica e melhor alinhamento do membro.

5) Mini agachamento na parede (amplitude curta)

• Encoste as costas na parede e desça pouco, como se sentasse em uma cadeira alta.
• Séries: 3
• Repetições: 6 a 10 (ou 20 segundos isométrico)
• Regra: pare antes de provocar dor pontuda na linha articular.

6) Step-up baixo (subir no degrau)

• Suba em um degrau baixo com controle e desça devagar.
• Séries: 3
• Repetições: 6 a 10 cada perna
• Dica: joelho acompanha a direção do segundo dedo do pé.

7) Equilíbrio unipodal (propriocepção)

• Fique em um pé só, mantendo quadril e joelho estáveis.
• Séries: 3
• Tempo: 20 a 30 segundos
• Progressão: faça com leve flexão de joelho ou em superfície firme com olhos focados em um ponto.

O que costuma piorar o menisco no início

Alguns movimentos tendem a irritar mais, principalmente nas fases dolorosas:

• Agachamento profundo e leg press muito fechado.
• Giros rápidos com o pé fixo no chão.
• Corrida com mudança brusca de direção.
• Saltos repetidos sem preparo de força.
• Cadeira extensora com carga alta perto da extensão final, em quem sente dor nessa faixa.

Isso não significa “nunca mais”. Significa controlar a dose e o timing na progressão.

Como evoluir semana a semana

Uma progressão simples:

1. Semana 1–2: isométricos, ponte, elevação de perna, equilíbrio.
2. Semana 3–4: mini agachamento, step-up baixo, mais repetições.
3. Semana 5+: cargas leves, mais amplitude conforme tolerado, retorno gradual ao esporte com treino de controle e força.

Se a dor ou o inchaço aumentarem, reduza o volume e a amplitude por alguns dias e retome com mais cautela.

FAQs

1) Quem tem lesão no menisco pode fazer musculação?

Na maioria dos casos, sim. O ideal é ajustar amplitude, carga e exercícios, priorizando controle e progressão.

2) Agachamento faz mal para menisco lesionado?

Agachar profundo pode irritar em fases dolorosas. Versões curtas e bem controladas costumam ser mais toleradas.

3) Caminhar é recomendado em lesão no menisco?

Caminhada leve costuma ajudar, desde que não aumente dor ou inchaço depois. A progressão deve ser gradual.

4) Posso correr com lesão no menisco?

Depende dos sintomas e da estabilidade. Em geral, a corrida volta depois de recuperar força e controle, sem sinais de irritação.

5) Gelo ajuda após exercícios?

Pode ajudar no controle de dor e inchaço em fases sensíveis. Use por 10 a 15 minutos, protegendo a pele.