Lesões de joelho na corrida de rua: guia de prevenção

Muita gente que corre sente algum incômodo em algum momento e, quase sempre, a maior preocupação é machucar o joelho.

Este guia reúne orientações para prevenir lesões de joelho na corrida de rua, explicar por que essa articulação sofre, o que favorece a dor e quais ajustes ajudam a reduzir o risco sem tirar o prazer de correr.

Por que o joelho sofre tanto na corrida de rua

O joelho é uma articulação de carga. A cada passada na corrida, a região recebe forças que podem chegar a várias vezes o peso do corpo.

Porém, essa sobrecarga é tolerada quando o corpo está preparado, o treino é bem estruturado e o corredor respeita seu limite.

O problema aparece quando vários fatores se somam: aumento rápido de volume, falta de fortalecimento, técnica ruim, excesso de peso, sono insuficiente e recuperação falha.

Nesse cenário, o joelho vira o ponto fraco do sistema e as lesões aparecem.

Lesões de joelho mais comuns na corrida de rua

Várias estruturas podem ser afetadas. Entre as lesões de joelho na corrida de rua mais frequentes, destacamos:

• Síndrome da dor patelofemoral: dor difusa na frente do joelho, incômodo para descer escadas, agachar ou ficar muito tempo sentado.
• Síndrome da banda iliotibial: dor na parte lateral do joelho, geralmente pior no fim do treino ou em descidas prolongadas.
• Tendinite patelar: dor localizada logo abaixo da patela, comum em quem faz muito treino de intensidade ou saltos.
• Lesões de menisco: dor mais localizada, às vezes associada a inchaço, sensação de travamento ou dificuldade para esticar o joelho.
• Fraturas por estresse na tíbia ou fêmur: dor progressiva, que começa discreta e piora com a continuidade dos treinos.

Identificar cedo o tipo de lesão ajuda a ajustar o treino, escolher o tratamento correto e voltar a correr com segurança.

Como prevenir na prática lesões de joelho na corrida de rua

1. Monte um plano de progressão seguro

• Evite saltos grandes de quilometragem ou intensidade de uma semana para outra, se possível, não passar muito de 10% de aumento de volume semanal.
• Intercale semanas um pouco mais pesadas com semanas de redução de carga.

2. Fortaleça joelhos, quadris e core

• Separe dois ou três dias por semana para treino de força.
• Exercícios como agachamentos, avanços, levantamento terra, trabalho de glúteo médio, panturrilha em pé e prancha melhoram estabilidade e controle.

O foco não é apenas “ficar mais forte”, e sim ensinar o corpo a suportar o impacto, manter o joelho alinhado com o pé e o quadril, e resistir à fadiga ao longo do treino e da prova.

3. Cuide do aquecimento, mobilidade e alongamento

Entrar direto em ritmo forte com o corpo frio aumenta o risco de dor.

• Um aquecimento simples, com caminhada rápida, trote leve e movimentos dinâmicos de joelho, quadril e tornozelo, já prepara as articulações para a carga seguinte.
• Uma dica é trabalhar a mobilidade para tornozelos e quadris, pois ajuda o joelho a funcionar dentro de uma faixa de movimento mais segura.
• Alongamentos podem ser feitos após o treino, com foco em quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, sempre sem forçar até a dor.

4. Organize descanso, sono e recuperação

Sem sono adequado e pausas bem distribuídas, o joelho não consegue se recuperar dos micro danos normais do treino.

Programar dias de descanso total ou treinos cruzados leves, como bicicleta ou natação, diminui a sobrecarga local e mantém o condicionamento.

Técnicas como gelo após treinos mais pesados, automassagem com rolo e elevação dos membros inferiores podem aliviar desconfortos leves.

5. Escolha bem o tênis e adapte o terreno

O tênis precisa ser confortável no pé desde o primeiro uso, com espaço adequado para os dedos e firmeza no médio pé.

Troque o par quando a entressola estiver visivelmente deformada ou muito compactada.

Quem está acostumado apenas ao asfalto deve introduzir trilhas, pista ou areia com calma, reduzindo a quilometragem e intensidade até que o corpo se adapte ao novo tipo de impacto e instabilidade.

6. Nutrição, peso corporal e hidratação

Excesso de peso aumenta a carga sobre o joelho a cada passada. A minha recomendação é:

• Fazer ajustes na alimentação, orientados por nutricionista.
• Ingestão correta de água, carboidratos e proteínas contribui para recuperação muscular e saúde óssea, o que também influencia na prevenção de lesões.

Todos esses fatores contribuem para a recuperação muscular e saúde óssea, com impacto direto na prevenção de lesões.

Quando a dor no joelho na corrida exige avaliação médica

Alguns sinais indicam que a situação já passou do ponto de simples ajuste de treino e pedem avaliação com ortopedista, preferencialmente especialista experiente em lesões de joelho:

1. Dor intensa ou localizada que impede correr ou até caminhar normalmente.
2. Inchaço visível no joelho, calor local ou sensação de aumento de volume após o treino.
3. Estalos acompanhados de dor, sensação de travamento ou de que algo “prende” dentro da articulação.
4. Instabilidade, sensação de falseio ou medo de apoiar o peso na perna afetada.
5. Dor que não melhora com algumas semanas de redução de carga, descanso e cuidados básicos.

Nessas situações, o médico investiga a causa, solicita exames quando necessário, orienta o tratamento e ajuda a planejar o retorno progressivo à corrida, com foco em preservar o joelho no longo prazo.

FAQs

Correr na rua estraga o joelho?

Quando o treino é bem planejado, com progressão gradual, fortalecimento e descanso adequado, a corrida de rua não “estraga” o joelho em pessoas saudáveis. O risco cresce quando há excesso de carga, técnica ruim, sobrepeso e histórico de lesão sem tratamento adequado.

Como prevenir lesão de joelho na corrida de rua no dia a dia?

O básico é seguir um plano de evolução do treino, incluir fortalecimento para membros inferiores e core, aquecer antes de correr, escolher tênis confortável, respeitar o descanso e ajustar o volume se surgir dor. Esses pilares reduzem muito a chance de lesões de joelho na corrida de rua.

Posso continuar correndo com dor leve no joelho?

Dor leve e recente pode melhorar com alguns dias de redução de volume, troca temporária do tipo de treino e cuidados simples, como gelo após a corrida. Se a dor volta toda vez que você corre, piora com o tempo ou começa a limitar atividades do dia a dia, é prudente parar e buscar avaliação médica.

Quando devo procurar um ortopedista por causa da corrida?

Procure um ortopedista se a dor no joelho é intensa, causa inchaço, travamento, instabilidade, dura mais de duas a três semanas mesmo com redução de treino ou surgiu após torção importante. Quem já teve lesão prévia, artrose ou cirurgia no joelho deve manter acompanhamento regular ao retomar ou aumentar treinos de corrida de rua.