A condromalácia patelar costuma dar trabalho no consultório: dor na parte da frente do joelho, incômodo para subir escadas, agachar ou ficar muito tempo sentado.
Por isso, os exercícios para condromalácia patelar devem ser escolhidos com critério, respeitando a biomecânica femoropatelar — ângulos seguros, progressão de carga e controle do alinhamento.
Exercícios para Condromalácia Patelar
Exercícios Isométricos: Base da Reabilitação Inicial
Os exercícios isométricos constituem o pilar fundamental do tratamento conservador da condromalácia patelar.
A isometria permite fortalecer sem mover a articulação. Boa escolha no início da reabilitação para poupar a cartilagem já sensível.
Exercício 1 — Contração isométrica do quadríceps
- Posicionamento: deitado de barriga para cima, com o joelho estendido.
- Técnica: coloque um rolo ou toalha sob o joelho e contraia o quadríceps ao máximo por 10 segundos.
- Dosagem: 3 séries de 10 repetições em cada perna.
Exercício 2: Elevação da Perna Estendida
- Execução: elevação da perna estendida a 45 graus, mantendo a posição por 5-10 segundos.
- Progressão: adicionar caneleiras de 1-5 kg conforme tolerância.
- Volume: 3 séries de 10-12 repetições.
Fortalecimento em Cadeia Cinética Fechada
A literatura científica demonstra que os exercícios em cadeia cinética fechada são superiores aos de cadeia aberta para o tratamento da condromalácia patelar.
Esta superioridade relaciona-se à co-contração dos músculos quadríceps e isquiotibiais, proporcionando maior estabilidade articular.
Agachamento Parcial Controlado
- Amplitude: limitada a 45-60 graus de flexão do joelho.
- Técnica: apoio das costas na parede, pés na largura dos ombros.
- Critério de segurança: ausência de dor durante a execução.
- Progressão: isometria de 30-60 segundos na posição.
Fortalecimento do Complexo do Quadril
Fortalecer a musculatura do quadril é peça-chave para conter o valgo dinâmico, padrão muito comum em quem tem condromalácia patelar.
Quando glúteos e rotadores laterais estão fracos, o fêmur roda para dentro e o joelho “cai” em valgo. O ângulo Q aumenta e a pressão sobre a articulação femoropatelar cresce.
Exercício de Abdução do Quadril com Resistência Elástica
- Posicionamento: decúbito lateral sobre o lado não acometido.
- Execução: elevação da perna superior até 45 graus, mantendo por 6-10 segundos.
- Progressão: utilização de faixa elástica para aumento da resistência.
- Volume: 3 séries de 10-15 repetições.
Ponte Glútea com Abdução
- Técnica: elevação pélvica associada à abertura dos joelhos contra resistência elástica.
- Benefícios: fortalecimento simultâneo dos glúteos máximo e médio.
- Dosagem: 3 séries de 10-15 repetições com sustentação de 5 segundos.
Estratégias de Alongamento e Mobilidade
Alongamento da Cadeia Posterior
O encurtamento dos músculos isquiotibiais contribui significativamente para a sobrecarga da articulação femoropatelar.
Quando estes músculos encontram-se encurtados, mantêm o joelho em posição de maior flexão, aumentando a pressão sobre a cartilagem patelar.
Alongamento dos Isquiotibiais
- Técnica: utilizando corda ou cinto, tração da perna em direção ao teto.
- Duração: 3 séries de 60 segundos para cada membro.
- Posicionamento do pé: calcanhar direcionado ao teto, dedos em dorsiflexão.
Alongamento do Trato Iliotibial
- Justificativa: estudos demonstram que o encurtamento do trato iliotibial constitui fator contribuinte para as dores no joelho.
- Execução: inclinação lateral da coxa com quadril estabilizado.
- Duração: 3 séries de 60 segundos bilateralmente.
Exercícios que Devem Ser Evitados
Alguns movimentos geram alta pressão na patela e devem ser excluídos ou adaptados:
- Agachamentos profundos.
- Cadeira extensora e flexora com cargas elevadas.
- Leg press com flexão acentuada.
- Subir e descer escadas repetidamente com sobrecarga,
Dicas para a Prática Segura
- Inicie com baixa carga e aumente gradualmente.
- Use calçados com bom amortecimento.
- Mantenha postura e alinhamento corretos.
- Faça alongamentos após os treinos.
- Evite exercícios que provoquem dor.
Outros Recursos de Tratamento
Em casos específicos, o médico pode indicar viscossuplementação com ácido hialurônico para proteger a cartilagem, reduzir dor e melhorar a lubrificação articular.
FAQs
Quem tem condromalácia pode fazer musculação?
Sim, desde que os exercícios sejam adaptados para evitar sobrecarga na patela e supervisionados por um profissional qualificado.
Correr piora a condromalácia?
Corridas de alto impacto podem agravar o quadro. Prefira atividades de baixo impacto, como bicicleta ergométrica ou natação.
Alongamento ajuda no tratamento?
Sim, alongar isquiotibiais e quadríceps ajuda a reduzir a tensão sobre a patela e melhora a mobilidade.
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