Conviver com artrose no joelho não precisa significar dor diária. Com um plano simples, é possível reduzir crises, ganhar mobilidade e retomar tarefas sem medo.
Aqui você aprende como aliviar a dor de artrose no joelho com medidas seguras e realistas.
Como aliviar a dor de artrose no joelho no dia a dia
O objetivo é controlar a inflamação, melhorar a força e poupar a articulação. Combine as frentes abaixo, começando pelo que é mais factível para sua rotina.
1) Movimento que não agrava
Priorize exercícios de baixo impacto, três a cinco vezes por semana.
Caminhada confortável, bicicleta ergométrica e hidroginástica tendem a reduzir a rigidez e ampliar a circulação, o que costuma diminuir a dor após alguns dias de consistência.
2) Fortalecimento que protege
Fortalecer quadríceps, glúteos e core estabiliza o joelho e reparte melhor as cargas.
Inicie com séries curtas e suba conforme tolerância. O objetivo é fadiga leve a moderada, sem piorar o quadro nas 24 horas seguintes. Veja alguns exercícios indicados:
- Agachamento parcial em cadeira.
- Elevação de perna estendida deitado.
- Ponte de quadril.
- Passada curta segurando apoio.
Se a dor aumentar no dia seguinte, reduza as repetições ou amplitude.
3) Peso corporal sob controle
Pequenas reduções já aliviam a carga no joelho. A meta realista é perder de forma progressiva, combinando escolhas alimentares simples com mais passos no dia.
Menos carga, menos dor, mais disposição para treinar.
4) Termoterapia para dor e rigidez
Calor úmido por 15 a 20 minutos relaxa a musculatura e facilita o início do treino.
Gelo por 10 a 15 minutos após esforço ajuda a controlar a dor e o inchaço, mas use uma toalha entre a pele e bolsa para evitar irritação.
5) Recursos que somam
- TENS e correntes analgésicas com fisioterapia.
- Kinesio tape e joelheiras elásticas em fases dolorosas.
- Bengala no lado oposto ao joelho afetado quando houver claudicação.
Plano de 4 semanas para começar
Este roteiro ajuda a dar o primeiro passo, sempre com ajustes conforme a tolerância. A ideia é treinar com dor aceitável e queda progressiva da rigidez matinal.
- Semana 1: 3 dias de caminhada leve de 20 minutos, 2 sessões de fortalecimento curto, calor antes e gelo após.
- Semana 2: 4 dias de cardio de 25 minutos, 2 a 3 sessões de força, inclua ponte e agachamento parcial.
- Semana 3: 4 dias de cardio de 30 minutos, 3 sessões de força, aumente uma série se bem tolerado.
- Semana 4: 4 a 5 dias de cardio, 3 sessões de força, acrescente passada curta com apoio.
Rotina de fortalecimento sugerida
Faça aquecimento simples, execute os exercícios com controle e respiração regular. Pare se a dor sair do padrão habitual.
- Agachamento parcial em cadeira, 2 a 3 séries de 8 a 12.
- Elevação de perna estendida, 2 a 3 séries de 10 a 15.
- Ponte de quadril, 2 a 3 séries de 10 a 12.
- Abdução de quadril em pé, 2 a 3 séries de 12.
Medicações e infiltrações, onde entram
Analgésicos tópicos podem ajudar em crises, com baixo risco sistêmico. Anti-inflamatórios e opioides exigem avaliação e tempo limitado.
Em casos selecionados, infiltrações podem reduzir a dor por algumas semanas, porém, o uso deve ser individualizado por profissional habilitado.
Hábitos que reduzem crises
- Quebre longos períodos sentado, levante a cada 45 a 60 minutos.
- Evite saltos e corridas em superfícies duras nas fases dolorosas.
- Prefira escadas curtas, segurando no corrimão.
- Durma bem, pois a recuperação importa para controle da inflamação.
Quando marcar reavaliação
Se a dor não cede com quatro a seis semanas de rotina bem feita, se há piora progressiva ou limitação para atividades básicas, retorne ao especialista.
Agende sua consulta para ajustes no seu plano ou adoção de outra estratégia.
FAQs
Qual o melhor exercício para artrose no joelho?
O melhor é o que você consegue manter sem piora nas 24 horas seguintes. Caminhada confortável, bicicleta e hidroginástica são boas portas de entrada, seguidas do fortalecimento progressivo.
Posso usar joelheira todos os dias?
Sim, em fases dolorosas, desde que o ajuste esteja confortável. O objetivo é dar suporte sem apertar demais nem substituir o fortalecimento.
Perder pouco peso já ajuda?
Ajuda. Pequenas quedas de peso reduzem carga na articulação e facilitam a evolução do treino, o que costuma diminuir a dor ao longo das semanas.
